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了解下什么是人体生物钟,如何调整生物钟

什么是人体生物钟

什么是人体生物钟?


身体的「生物钟」,是一个从大白天到夜里的24小时循环节律。它会受光源和黑暗影响,提示人体什么时候入睡什么时候醒来。

针对身体而言,24小时节律生物钟充分发挥着许多关键的作用,比如:

睡眠和觉醒

体温节律

血液稳定平衡

其他生理功能,例如来到进餐时间便会有饥饿的感觉。

【题图】生物钟900x500.jpg

生物钟会影响睡眠吗?


当然会,生物钟根据褪黑素来干扰大家的睡眠。

褪黑素是一种身体内分泌的生长激素,有利于人体入眠和保持睡眠状态。褪黑素的分泌是有昼夜节律的,夜里分泌较多。

在大白天,光亮的光源会向人体发出信号,使褪黑激素的分泌降低。但是,假如夜里在人工合成光下工作,人体分泌的褪黑素受光源干扰也会降低。

有的人的昼夜节律与大部分人不太一样,这些人要不喜欢经常熬夜,必需直到深更半夜才可以入眠;要不很早已唾觉。也有的人的昼夜节律尽管一切正常,但假如遇上要上夜班这类特殊情况,也需要调节生物钟,来融入新作息时间。

哪些原因会影响生物钟

哪些原因会影响生物钟?


某一些因素也许会干扰人体分泌褪黑素,进而造成 睡眠障碍。

1. 时差

跨跃不一样的时区会扰乱生物钟。长途飞行后,身体早已来到一个新的时区,可生物钟却还滞留在原先的时区,沒有立即调节,因此造成各种各样睡眠障碍。

举个事例,假如你从北京飞纽约,你将跨跃13个时区,这就代表中国北京时间比纽约市要早13个小时(冬令时)。当早晨7点到达纽约市的情况下,你的身体却仍在中国北京时间夜里20点。尽管纽约市全新的一天才刚开始,但你的身体却早已开始觉得疲劳感。

2. 改变睡眠作息

假如必须值夜班,生物钟就得再次设定,让我们能在大白天入眠。这看起来非常简单,事实上却并不是这样。

这些上夜班或轮流换班调班的人经常也有睡眠障碍,她们大白天难以入睡,直到晚上必须打起精神工作的情况下却又觉得十分疲倦。

3.睡眠环境

强光照和噪声会影响入眠,会让人体误认为现在还并不是睡觉的时候。

4.疾病和药物

一些疾病和健康问题会影响睡眠,例如老年痴呆症、颅部损害、晕厥手术恢复期以及重度焦虑。此外,一些影响神经中枢系统的药物也会影响睡眠。

5.酒精

酒精对睡眠也会有影响。假如在睡前喝酒,虽然可能不会影响入眠,但却可能造成 在半夜睡不着。

【插图】生物钟600.jpg

如何调整生物钟?


下面列出了一些常见问题的应对方法,希望可以帮到大家。

1. 时差

假如受时间差困惑,服食褪黑素补充品可能有利于调节生物钟。有研究表明,对于常常跨洲际旅游的人来说,褪黑素可缓解时间差综合症的症状。

但是,褪黑色素的安全性和有效性还没彻底搞清楚。长期性大使用量服食褪黑素,及其和一些治疗药物一同服食时,可能会造成 一些列副作用。

因此,服食含褪黑素的保健产品前请尽量问医生,切忌盲目跟风选购。

此外,一些安眠药可能也对倒时差有帮助。但是这种治疗药物可能也会有负作用,例如头疼,晕眩和消化道难受。假如必须服食,请尽量遵医嘱。

2. 倒班工作

假如出于工作需要必需上夜班,下列建议能帮助我们睡得更加好:

房间无亮光,拉上厚窗帘布或戴上睡眠眼罩;

维持房间内安静,或戴上耳塞隔离开噪声;

临睡前几个小时内都不可以喝含咖啡因的饮品;

临睡前不可以饮酒,尤其不能用酒助睡眠;

假如条件允许,可以在工作休息时间打个盹;

假如觉得明显不适,可以问医生,看一下是不是需要服食膳食补充剂或是治疗药物。

3. 夜猫子

假如你是个习惯夜里很晚睡熬夜大白天很晚起的夜猫,而且苦恼于现阶段的睡眠作息时间影响到了工作中学习培训,你可以试着下边的方式 ,也许能帮你更早入眠,并且睡得更加好。

不论什么时候唾觉,每日都在固定不变的时间起床。

在周末(或是不用早起的那些日子),就算无须早起,但也不可以比平日起床时间晚一个小时以上。

假如这类方式 不见效,但又急切期盼调节作息时间,可以到医院睡眠专科就医。医师会在评定你的身心健康和睡眠状况后,用专业的方式 帮你调节生物钟。下列是几个临床医学上有可能使用到的方式 :

(1)光照疗法

光照射治疗法一般是利用亮度高的人工合成灯箱来仿真模拟自然光,让有睡眠障碍的人到特定的时间暴露在灯箱下,进而抑止褪黑素的分泌,做到调整生物钟的功效。

对于有所不同的睡眠障碍,照射的时间和光照射的强与弱也有所不同。

(2)时间疗法

「夜猫子」们需要在医师的具体指导下持续几日每天晚上都熬夜几个小时,来重设生物钟。时间治疗法一般连续2周左右。

这样的方式 很有挑战性,需要躲避自然环境中有关自然时间的各种各样提醒,临床医学上需要在医院中严谨实行。

保持良好的睡眠习惯


当调节到理想的生物钟后,接下去必须做的,也就是培养一个优良的睡眠习惯。

这包含规律性锻练(但请不要在临睡前4小时内锻练)、每日固定时间唾觉,而且不可以躺在床上办公、去看书等做和睡眠不相干的事。

 

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