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每天晚上睡8小时够吗?《睡眠革命》告诉我们八小时睡眠论不正确

问:我们每天睡八个小时是对的吗?
答:其实我们每天不一定要睡八个小时,我们任何人所需要的睡眠时间也都是不一样的,每个人之间都有可能存在着很多不一样的区别。睡得过多或是过少,反而得不偿失,每个人一刀切的“8小时睡眠时间论”其实会让很多人都不适应。

每天晚上睡8小时够吗?《睡眠革命》告诉我们八小时睡眠论不正确

一、八小时睡眠论不正确

目前大部分人坚信“8小时睡眠论”,坚信每天晚上睡够八个小时才算得到充足的睡眠。有时候新闻媒体还经常发表睡6小时双目没神的人和睡够8小时生气勃勃的人来做图片对比,以此来吓唬大家。因此,有些人睡之前,如果发觉自己睡不够八个小时便会十分焦虑情绪,睡之后发觉自己没睡够八个小时便会判定自己休息不好。

像我这类的完美主义者,如果心里在想,发现睡不够8小时,我都会感觉那天晚上剩余的睡眠都没有意义了,那一夜我早已被我毁了,然后我就选择鱼死网破。

每天晚上睡8小时够吗?《睡眠革命》告诉我们八小时睡眠论不正确

《睡眠革命》告诉我们:

“8小时实际上是每天晚上的平均睡觉时间,但不知道什么时候起,它却变成常见适宜的推荐睡觉时间。殊不知一味追求8小时睡眠时间而造成的极大心理压力,反倒对大家的睡眠质量起着破坏性很强的反效果。”

简单直接、一刀切的“8小时睡眠论”总是产生睡眠焦虑情绪,把大家都给害了。

那么说几个原因。

首先,所有人需要的睡觉时间是不一样的,每个人之间有可能存在着较大的区别。

如同《睡眠革命》所讲:

这一个世界上不仅有英国撒切尔夫人这样的每天晚上只需4到6小时的人,也会有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这样的每天晚上需要睡10个小时的人。

睡得过多或是太少,反倒是得不偿失,一刀切的“8小时睡眠论”会让很多人适应不良。

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《睡眠革命》的原作家,提起自己的一位客户,每天晚上按7.5钟头睡不精神,调节成6个钟头以后反倒神清气爽,朝气蓬勃。

另一方面,评定和权衡睡眠应当看睡了多少个深度睡眠,执着于每天晚上睡了多少个钟头没有什么实际意义。

一位睡眠周期是九十分钟,九十分钟里,大家会经过非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠多少个睡眠阶段,这一过程如同爬楼梯,大家下到越来越深的楼房,就是进到越来越深的睡眠状态。

一开始的非眼动睡眠是意识模糊、模模糊糊的浅睡眠,听见一点声响有可能就醒来,还经常会感觉忽然跌落或是滑了一跤而吓醒;

然后的眼动睡眠,是需要费力才可以将你叫醒的深度睡眠,睡眠的生理恢复功能大多数出现在这个环节进行;

最终的快速眼动睡眠阶段,人们身体没法动荡,而且会作梦,这一环节被认为有益于开发想像力。

睡完一个周期时间以后,大家会醒来,再进到下一个睡眠周期,当然一般而言大家不容易记得自身之前醒来过。

因此九十分钟便是大家测算睡眠时间的基础标段,大家不用说大家睡了多少个钟头多长时间,而应该说大家睡了多少个睡眠周期,充足的修复和睡眠,全部都是按周期时间走的。

假如一直困在半梦半醒的浅睡眠环节,睡多长时间也不起作用。

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第三,每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。

日常生活,大家都会遇上加班加点、聚会活动或是别的临时性事情处理,大家没办法每天晚上都睡够八个小时左右。

每天晚上八个小时左右的刚度安排,就好比那颗怎么跳也拉不上的葡萄,总是使我们变得越来越消沉。

《睡眠革命》认为用弹性的R90睡眠计划方案,取代8小时左右刚度睡眠论。

这一计划方案较大的特性是:以九十分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放进一周的时间里来评定,而不是某一天。

理想化情况下,大家每日得到五个睡眠周期,也就是7.5个钟头,每星期大家会得到35个详细的睡眠周期。

但大家不用保证完美无瑕,一周28到30个周期时间也较为理想化了。一个“沒有睡好的不尽人意夜里”没有什么碍事的,大家要是确保不可以连续三个夜里欠缺睡眠周期,另外每星期最少四天睡够睡眠周期就可以了。

大家马上放下了思想负担,由于并不是非要每一个夜里都睡够八个钟头,并且一晚上并不会影响一切。

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二、不要打乱自己的生物钟

人的生物钟又叫昼夜节律,它内置在所有人的身体,它规定人体像我们的祖先一样,日落而息,日出而作。有关人的生物钟的问题可以看这里《生物钟如何调节》专题讲座!

它的存有早已被科学研究室证实,原先昼夜节律是写在大家的DNA里的,DNA所操纵的蛋白质分子操纵着大家的活动。17年的诺贝尔医学奖便是颁给三位发现动物体中操纵昼夜节律分子体制的生物学家。

人的生物钟是伴随着地球上昼夜更替走的,是写在大家的DNA里的,这一生理周期并不会伴随着灯泡创造发明、电子设备飞速发展而更改,更不容易为了相互配合大家的生活的节奏而更改。

违背昼夜节律,如同在涨潮的情况下捡贝壳,必定遭受潮汐的严厉惩罚。

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遵守昼夜节律是什么意思呢?

就是日落而息,日出而作,该睡的情况下睡,该醒的情况下醒。违背昼夜节律后果相当严重,该睡的情况下不睡觉,缺少的睡眠质量从此没法补回来,人体会遭受疾病症状的惩罚。

但是在这件事情上,大家没办法听不进劝。

不经意熬夜猝死的新闻报道,总是造成大家短暂性的恐慌,经常熬夜是癌病的好朋友,也仅仅让我们略感担忧。猝死患癌终究是极少数,经常熬夜晚睡,更仿佛是不露声色的慢性凶手,一点一点耗损大家的身心健康。

而我们是不见棺材不落泪的顽固分子,一边承担着经常熬夜对人体的侵蚀,一边内心带着隐隐约约的负罪感,前仆后继地经常熬夜。
死死地记牢一句话:

和人体生物钟对抗较劲,失败者始终只会是我们。

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三、推荐一个好的睡眠方法给您

8小时睡眠论脱离实际,总是产生睡眠焦虑情绪,那大家究竟应当如何睡呢?请试一试杰出运动员所采用的的R90睡眠计划方案。

那么怎样才能为自己订制R90睡眠计划方案呢?

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第一步,设置固定早上起床时间


这也是R90计划方案的定海神针,是唯一一定要固定不会改变的设置。

因此挑选一个固定的早上起床时间,应该是一件谨慎的事,要求真务实,不需要脱离实际。

你需要回望以前两三个月的日常生活,把工作中和本人日常生活因素,所有列入考量,随后挑选一定醒来的最早时间。这一醒来时间应当就是你每日都能完成的,生活起居中没有其他事儿需要你起得比这一时间更早。

理想化的固定醒来时间,应当比你必须工作、念书或做别的事的时间早最少九十分钟。那样在醒来以后,有充足的提前准备时间,不会慌里慌张。

我以前一直自身是晚睡晚起的人,感觉理想化的醒来时间是睡到日上三竿,实际上这是一个极大的误区。

设置固定醒来时间的那时候还要留意,就算是熬夜的人,固定醒来时间也不可以比日出时间晚很多,醒来时间和日出时间隔得越来越远,就越违背昼夜节律。

晚睡星人与早睡星人的生物钟顶多差两个小时前后,早睡的人早晨五点自然醒,熬夜的人七点醒来,绝对不会还要睡到早上十点的。

固定的醒来时间是定海神针,确保你的作息时间不容易打乱,因此礼拜天赖床是最忌讳的,睡一次懒觉,就一夜回到解放前了。

即使某一天你零晨三四点才睡,你也要醒来吃早餐,充分醒过来,再回来睡。

失去了的睡眠是补不回来了的,晚点起总是会毁坏原来的人体生物钟,让早已建立的一切规律深陷混乱。

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第二步,推算理想入睡时间


依据固定醒来时间,测算自身的入眠时间,再加上你入眠所需时间,是你要唾觉的时间。

大家早已知道每个人所需睡觉时间,存有差别,并不是睡得越多越合适,也不是睡得越少就越好,合适自身才可以更高效率地恢复精力。

因此大家必须探寻自身需要的理想化睡眠周期。

具体方法也非常简单,如果你不清楚自身一晚上要睡多少个睡眠周期时,就按五个周期时间的均值开始睡。例如你的固定醒来时间7点半,那向前推五个睡眠周期,入眠时间就是深夜12:00,假如你必须半小时才可以入眠,那么你需要提早半小时,也就是11:30分就唾觉。

按这一计划方案睡几日以后,假如你发觉你一直在固定醒来时间之前醒来,那你就不用五个睡眠周期。

反过来,假如你按五个睡眠周期睡,还是感觉困乏,也没办法在固定睡觉时间醒来,你也就必须再为自己提升一个睡眠周期,每天晚上睡9个钟头。

大家推算出来的入眠时间理想化入眠时间,而不是固定入眠时间。入眠时间不固定,更是R90睡眠计划方案的可塑性之处。但延迟时间和提早,都不是随便的,而是一周期时间为单位延迟。

例如你平常是十二点入眠的,错过了这一入眠点,你就需要1点半入眠,另外你依然要在固定的醒来时间醒来,那样才不容易影响人体生物钟,给你以后的作息时间打乱了套。

一样提早睡,也不是随便提早睡的,没睡意无需很早在床上等待,且提早睡也以周期时间为单位。

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第三步,睡前睡后的程序不可忽视


这也是《睡眠革命》对我观念较大的转变。

之前认为该睡的情况下把自己送至床上,该醒的情况下把自己从床边弄起来,就算达到目标了。

却不知道临睡前睡后的程序流程是好睡眠不可缺少的一部分,睡眠和临睡前睡后所做的事息息相关。

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睡前要怎么做呢?

要照顾好人体的功能性,临睡前不可以进餐、大量喝水、要大便小便,以防消化道影响睡眠质量;

杜绝数码产品,由于数码产品造成的蓝光会防碍退黑色素的代谢,而失眠药是用作使我们促进睡眠的。我们可以换为去看书,还可以关闭屏幕,用手机来听促进睡眠的睡眠音乐

要人为因素地让光源由亮变暗的,耀眼的光会使我们更加清醒,尽可能是昏暗的光源;

临睡前轻度的健身运动是有助睡眠的,略微梳理一下卧室或是物品是最合适的,让一切归于秩序,会让我们心里平静。

假如你脑海中想法纷纭,提议补一个程序流程,便是把脑海中的念头都写下来,在一张纸条上随便涂鸦就可以:当日产生的高兴的或是不开心的事情、明日的方案、内心的焦虑,把思念清空,才好安静地入眠。

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起来之后要做什么呢?

淋浴清晨的一抹阳光,填补水份和营养成分。

大家的人体生物钟会按照一些外界线索来设定,主要是阳光,也有吃饭时间等各种因素。阳光能够 推动大家身体血清素的代谢,它能够 帮助大家全面地醒来。

吃早饭的时间我感受的非常深刻,这一点要谢谢我肚里的小宝宝,孕期的时候我很多年都没有吃过早饭了,如今为了这一小宝贝,我每日都吃早饭,结果到了点,我也饿醒过来,胃变成最好的闹铃。

这种充足填补水份和营养成分以后的感觉,真是太舒服了。

第四步,把白天午休列入人体修复日程表。


除了晚间睡眠,大家也要学好开启白天的时间。下午1-3点,大家会出现一个倦怠期,假如晚间缺少一个睡眠周期,下午是最好的填补机会。

假如时间不足插入一个完整的睡眠周期,三十分钟的午休也可以获得非常好的修补效果。

另一个心身修补的大好机会是傍晚时分,5-7点,假如错过了睡午觉,这个时候的疲惫基本上累加到一个最高值,午休三十分钟,才能够 利用好夜里的时间。但这一时间段不宜插入完整睡眠周期,不然会影响晚间睡眠时间。

以上便是为您梳理的有关八小时睡眠论的有关解答希望对你有一定的帮助。进到《改善睡眠》专题专栏可以了解大量有关睡眠的专业解释!

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