吃好这四个方法，能帮助你提高睡眠质量

辗转难眠，难以入睡；晚上醒来，再也睡不着觉；大白天发困，心里烦躁……

这种苦楚，我相信有过失眠多梦经历的人都深有体会。

提及失眠原因，最普遍令人困惑的一切都是生活方式、健康状况、压力等，但有时，我们忽略了一部分关键因素，那就是饮食搭配。

很多人不知道睡眠不好吃什么，以下就为大家讲解一下，想要好的睡眠应该怎么吃。

不要「节食」减肥

不吃主食的「低碳水化合物瘦身法」备受喜爱，殊不知这类节食减肥法非常容易造成失眠多梦。

容易饿这一原因就不多说了，关键还有可能更缺乏营养、脑部的正常功能受影响有关。

人体内有多种多样神经递质是由碳水化合物转化而成的，研究表明，「5-羟色胺」缺少与失眠多梦息息相关，5-羟色胺是一种有益思绪平静的神经递质，可由蛋白中的色氨酸转化而成，不吃主食就非常容易缺少。

「γ-氨基丁酸」是一种抑制中枢神经系统兴奋的神经递质，能帮助入眠。粮食类食品中带有γ-氨基丁酸，不吃主食会导致它会摄取不够。

此外，绝食减肥时人体的糖异生作用增多，因为新陈代谢方式发生变化，会导致B族维生素损耗量增多，假如不吃主食，维生素B6不够，会使碳水化合物生成神经递质的过程产生混乱。

怎么办？

减肥瘦身期内可以少吃点正餐，但不可以一口都不吃。

推荐体力活动较少的女性减肥期内每日至少要吃3两粮食（一两粮食大概等于小半碗白米饭），若有健身运动，必须加量到4～5两；

夜里的宵夜可以喝一小碗百合小米粥，或吃两三个大枣，填补一点糖分有益于入睡。

把最少一半的大米饭、白面馒头、白面包换为五谷杂粮杂豆。

这是因为精白米食材和甜食中B族维生素成分极低，而全谷五谷杂粮中的成分是精白米的好几倍。

蒸土豆、烤地瓜这类沒有通过油炸的薯类食材，也是B族维生素的好来源于之一。

不吃甜食、不喝添加糖饮品也是有帮助。

补够钙、镁等微量元素

有一项刊登于《欧洲神经学杂志》上的科学探讨报告表明，在深睡眠阶段（REM）时，身体的钙总体水平会上升。学术研究总结说，钙的缺失将会造成深度睡眠的缺少或缺乏。

另外研究发现，钙能有助于脑部使用色氨酸产生褪黑素，而褪黑素是与睡眠规律有关的一种关键生长激素，缺少褪黑素会危害睡眠。

另有一项北达科他州人类营养价值研究所的研究发现，镁缺少会造成睡眠障碍，而高镁低铝的饮食配搭能让睡眠障碍的成年女性获得深度睡眠，并且没那么容易半途醒过来。

在日常生活中，不喜欢喝牛奶、蔬菜水果吃得少、不碰豆类食品、吃荤多、重囗味，有这种饮食习惯的人，钙和镁的摄取通常缺少。

怎么办？

每日要吃1斤（500克）以上的蔬菜水果，尤其是晚饭要吃200克焯、拌或水煮过的青菜，及时补充镁元素和钙元素。

每日确保300克的奶制品（包含鲜牛奶、酸牛奶），或者是200克奶制品再加150克卤水豆腐。他们对于供应丰富的钙极为重要，卤水豆腐而且是镁的好来源。

低油减盐，鱼、肉不过量。过多的食用油会降低钙元素的吸收能力，而过多的盐和蛋白则促使尿钙的排出，导致钙缺乏问题。

3. 晚餐不要吃太晚、太多、太油腻

临睡前吃太多、太迟、太油腻腻，对人体会导致很多负面影响：

吃太多东西造成的饱涨会危害睡眠健康，不容易入睡；

吃饱了后平躺着，不利食物排净，危害消化系统；

吃得太油腻腻，卡路里太高，睡眠时人体处在低新陈代谢情况，卡路里没法损耗，非常容易转换成人体脂肪存于皮下组织，造成肥胖症。

相对于一部分人而言，晚上吃得晚，第二天早晨反倒较为容易饿。

总而言之，晚饭吃太多、太迟、太油腻腻，非常容易令人睡不太好。

怎么办？

晚饭间距睡眠最少3小时，要低油、少辣、少盐。

晚饭的量不可以太少，以临睡前不感觉饿为标准（具体的吃多少，还是得各位自身分析、探索一下）。

假如晚上睡得晚容易饿，建议9～10点时喝一杯豆桨或鲜牛奶，不够的情况下还可以再搭配一些新鲜水果。这种食品饱腹感比较好，又非常容易消化吸收，不容易防碍睡眠。

4. 躲开咖啡因和酒精

咖啡因有亢奋功效，咖啡和浓茶水里的含量很多，朱古力、可口可乐、可可粉等食物饮料中也带有咖啡因。

很多人感觉喝些酒入眠快，但事实上酒精会严重下降睡眠质量，降低深度睡眠时间，增多夜醒的频次。

改善方案

睡不太好的人要降低咖啡因摄取，最好是中午饭以后就不要喝大量咖啡、可乐饮料和浓茶水。除此之外，也不可以为了能帮助入眠而喝很多酒。

在调节饮食搭配的基础性上，每天运动半小时，也有利于改善失眠多梦。