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吃好这四个方法,能帮助你提高睡眠质量

辗转难眠,难以入睡;晚上醒来,再也睡不着觉;大白天发困,心里烦躁……

这种苦楚,我相信有过失眠多梦经历的人都深有体会。

提及失眠原因,最普遍令人困惑的一切都是生活方式、健康状况、压力等,但有时,我们忽略了一部分关键因素,那就是饮食搭配。

很多人不知道睡眠不好吃什么,以下就为大家讲解一下,想要好的睡眠应该怎么吃。

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不要「节食」减肥


不吃主食的「低碳水化合物瘦身法」备受喜爱,殊不知这类节食减肥法非常容易造成失眠多梦。

容易饿这一原因就不多说了,关键还有可能更缺乏营养、脑部的正常功能受影响有关。

人体内有多种多样神经递质是由碳水化合物转化而成的,研究表明,「5-羟色胺」缺少与失眠多梦息息相关,5-羟色胺是一种有益思绪平静的神经递质,可由蛋白中的色氨酸转化而成,不吃主食就非常容易缺少。

「γ-氨基丁酸」是一种抑制中枢神经系统兴奋的神经递质,能帮助入眠。粮食类食品中带有γ-氨基丁酸,不吃主食会导致它会摄取不够。

此外,绝食减肥时人体的糖异生作用增多,因为新陈代谢方式发生变化,会导致B族维生素损耗量增多,假如不吃主食,维生素B6不够,会使碳水化合物生成神经递质的过程产生混乱。

怎么办?

减肥瘦身期内可以少吃点正餐,但不可以一口都不吃。

推荐体力活动较少的女性减肥期内每日至少要吃3两粮食(一两粮食大概等于小半碗白米饭),若有健身运动,必须加量到4~5两;

夜里的宵夜可以喝一小碗百合小米粥,或吃两三个大枣,填补一点糖分有益于入睡。

把最少一半的大米饭、白面馒头、白面包换为五谷杂粮杂豆。

这是因为精白米食材和甜食中B族维生素成分极低,而全谷五谷杂粮中的成分是精白米的好几倍。

蒸土豆、烤地瓜这类沒有通过油炸的薯类食材,也是B族维生素的好来源于之一。

不吃甜食、不喝添加糖饮品也是有帮助。

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补够钙、镁等微量元素


有一项刊登于《欧洲神经学杂志》上的科学探讨报告表明,在深睡眠阶段(REM)时,身体的钙总体水平会上升。学术研究总结说,钙的缺失将会造成深度睡眠的缺少或缺乏。

另外 研究发现,钙能有助于脑部使用色氨酸产生褪黑素,而褪黑素是与睡眠规律有关的一种关键生长激素,缺少褪黑素会危害睡眠。

另有一项北达科他州人类营养价值研究所的研究发现,镁缺少会造成睡眠障碍,而高镁低铝的饮食配搭能让睡眠障碍的成年女性获得深度睡眠,并且没那么容易半途醒过来。

在日常生活中,不喜欢喝牛奶、蔬菜水果吃得少、不碰豆类食品、吃荤多、重囗味,有这种饮食习惯的人,钙和镁的摄取通常缺少。

怎么办?

每日要吃1斤(500克)以上的蔬菜水果,尤其是晚饭要吃200克焯、拌或水煮过的青菜,及时补充镁元素和钙元素。

每日确保300克的奶制品(包含鲜牛奶、酸牛奶),或者是200克奶制品再加150克卤水豆腐。他们对于供应丰富的钙极为重要,卤水豆腐而且是镁的好来源。

低油减盐,鱼、肉不过量。过多的食用油会降低钙元素的吸收能力,而过多的盐和蛋白则促使尿钙的排出,导致钙缺乏问题。

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3. 晚餐不要吃太晚、太多、太油腻


临睡前吃太多、太迟、太油腻腻,对人体会导致很多负面影响:

吃太多东西造成的饱涨会危害睡眠健康,不容易入睡;

吃饱了后平躺着,不利食物排净,危害消化系统;

吃得太油腻腻,卡路里太高,睡眠时人体处在低新陈代谢情况,卡路里没法损耗,非常容易转换成人体脂肪存于皮下组织,造成肥胖症。

相对于一部分人而言,晚上吃得晚,第二天早晨反倒较为容易饿。

总而言之,晚饭吃太多、太迟、太油腻腻,非常容易令人睡不太好。

怎么办?

晚饭间距睡眠最少3小时,要低油、少辣、少盐。

晚饭的量不可以太少,以临睡前不感觉饿为标准(具体的吃多少,还是得各位自身分析、探索一下)。

假如晚上睡得晚容易饿,建议9~10点时喝一杯豆桨或鲜牛奶,不够的情况下还可以再搭配一些新鲜水果。这种食品饱腹感比较好,又非常容易消化吸收,不容易防碍睡眠。

4. 躲开咖啡因和酒精


咖啡因有亢奋功效,咖啡和浓茶水里的含量很多,朱古力、可口可乐、可可粉等食物饮料中也带有咖啡因。

很多人感觉喝些酒入眠快,但事实上酒精会严重下降睡眠质量,降低深度睡眠时间,增多夜醒的频次。

改善方案

睡不太好的人要降低咖啡因摄取,最好是中午饭以后就不要喝大量咖啡、可乐饮料和浓茶水。除此之外,也不可以为了能帮助入眠而喝很多酒。

在调节饮食搭配的基础性上,每天运动半小时,也有利于改善失眠多梦。

 

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