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治疗失眠其实很简单,试试这4种失眠多梦最好的治疗方法!

你有没有被睡眠质量不好,失眠多梦、睡后易醒,夜里入睡困难这一些睡眠障碍问题烦恼呢?

失眠怎么办?你千万不要躺在那用各种办法求睡着,因为睡眠就是你越求它,它离你越远;你不求它,它该来时,自然会来。其实,晚上睡不着只是你现在还不应该睡着,你现在还不够瞌睡罢了,你够瞌睡时,你自然就会睡着。现在,我们知道了睡不着是因为不够瞌睡,那么晚上睡不着时应该怎么办呢?

实际上有效改善失眠问题非常简单,有效改善失眠的方法,不外乎就是说打造出安逸舒适的睡眠环境、建立规律性的运动习惯,解决有可能影响到睡眠的各种各样因素,认识正确的睡眠观念。接下来给大家详细介绍四种被科学研究证实的解决失眠的好方法,希望能够帮助到你!

解决失眠非常简单,有效改善失眠试一试这4种被科学研究证实的方法!


治疗失眠其实很简单,试试这4种失眠多梦最好的治疗方法!

一、日常生活有效治疗失眠的方法


1.避免出现睡午觉太长或白天睡觉。

2.避免出现在早上以外时间段饮用咖啡。

3.避免出现临睡前吃太多食物。

4.避免出现临睡前激烈运动。

5.临睡前不抽烟不喝酒。

6.保持卧房黑暗与清静。

7.早上或下午要做正常的运动。

8.寻找一套合适自己的临睡前释放压力方法,比如腹式呼吸法、舒眠轻音乐等。

9.临睡前不要再玩手机(比如九点逐步就别看手机了,有科学研究证实,手机的蓝光会激活全身感中枢神经系统,会令人亢奋。假如你临睡前玩了8分钟手机,便会令你亢奋1小时,从而令你失眠)


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二、失眠刺激控制治疗法


根据自己的个人行为的转变,消除「上床睡觉」与「感觉自己睡不着觉(焦虑)」的负向连结,相反建立正面的制约反应,将「上床睡觉」连结到「感觉自己会入睡(释放压力)」。

为了更好地达到这样这样的效果,最重要的基本原则就是说,除了睡眠时间外,其余时间段不要再上床!

假如你在床上超过二十分钟还睡不着觉,那么你也就应该离开床,去做某些释放压力的事情,比如看一看书或报刊杂志、拿笔纸记录烦恼的事或是明日的计划,让自己心情平静与释放压力,直至有睡意时再躺回床上。(在这里要记住不要再玩手机、看电视剧以及使用别的电子产品)

还必须特别注意:只要在床上没入睡,你也就应该站起来,去做释放压力的事情,无论昨天晚上你睡了多长时间,第二天你还是要在固定时间段起床,不可以赖床。


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三、失眠认知行为疗法


从病人的心理状态与生理下手,由医生或心理学咨询师与病人聊聊天,根据调节想法与个人行为,纠正睡眠习惯与念想,并且专门针对病因寻找有效改善方法。

一定要避免出现有可能会造成 失眠的不合理想法,比如:「我一定要入睡」、「晚上是否会睡不好」、「睡不足八小时该怎么办」等,由于这一些想法会慢慢地衍生出,「我就是睡不好!」的消极记忆。

或是你能够试一试【矛盾意向法】,让自己沉浸在安逸舒适的睡眠环境、达到专注不要再分心,内心要想着「我一定不可以入睡!」去想一想与你意愿相反的念头,这样反而会有出乎意料的效果。

还能够使用另一种类型的消极想法,你可以将失眠的不良影响灾难化,从而影响到自己的情绪。

比如:「睡不好,明日工作上一定乱成一团。」此时此刻你也就会用某些替代想法来替代原有的想法,从而降低自己的紧张与焦虑感,逐步释放压力并入睡。


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四、睡眠限制治疗法


这一个方法的目的就是说降低在床上的时间段,提高睡眠效率。

该怎么做?你需要做一个记录1-2周睡眠的记录,内容包含几点上床、几点入睡、几点睡醒。根据认清自己真真正正睡眠的时间段来测算睡眠效率。有很多配戴设备也有监测睡眠的功能,能够帮助你认识睡眠具体情况。

睡眠效率计算方式:(深度睡眠时间/全部在床上时间段)×100%

以前一星期的睡眠效率值作为这周的上床时间段,假如这周平均效率值达90%上述,则下星期可提早15-30分钟上床;若效率值为80-90%,则下星期保持原来的上床时间段;效率值80%以下时,下周延后15-30分钟上床。

依照一般具体情况来说,睡眠效率低于80%的病人,躺床的总时间长度会逐步缩短,慢慢地会由于躺床和入睡时间段缩短而感到疲倦,从而一上床就睡过去了。

使用睡眠限制治疗法的最终效果是,在床上睡不着觉的时间段被缩短、睡眠效率提高、消极制约的想法会减弱。

特别要特别注意的是:缩短后的睡眠时间长度不可低于5小时,并且睡眠限制治疗法不适用于癫痫和容易跌倒的病人,以及从业危险性的工作上的群体。

好的睡眠能够帮助大家修复身体组织,使我们第二天有更多精力去工作上。

假如持续失眠,会造成记忆力衰退、免疫力下降、内分泌失调和紊乱、身体发炎,头晕目眩、平衡力下降、提高脑中风、血压高、心脏衰竭、心肌梗塞、老年痴呆症等风险。

治疗失眠其实很简单,试试这4种失眠多梦最好的治疗方法!

晚上一定要休息好哟,睡眠就好比手机充电,充满电了才可以玩很久,一旦断电就只能关机了。上述四种方法希望对你有一定的帮助。如果有别的疑惑能够在下方评论区进行留言探讨。

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评论列表(0条)

  • Maggie
    Maggie 2020年4月23日 上午2:30

    尝试一下

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